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健康Q&A
元気の薬コラム
お薬研究室

<坪井店からのメッセージ>
毎日の食事でビタミン&ミネラルを

…ビタミン・ミネラルって大事なの?
   そんな素朴な疑問にお答えします。

今回は、ビタミンとミネラルについてお伝えしたいと思います。
ビタミンは、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンが有ります。水溶性ビタミンは、比較的早く体内から排出されてしまうので、日ごろからマメに摂取しておくと良いでしょう。
脂溶性ビタミンは、逆に過度の取りすぎにならない様に気をつけましょう。といっても、2〜3人分くらいなら、ほとんど、問題にはなりません。常識を超えた量でなければ、大丈夫ですよ。
ミネラルも人間にとって、必要な栄養素です。そこで、代表的な、ビタミン・ミネラルを摂取できる食物をあげてみましょう。

以下を参考にしながら、毎日の食事でビタミン&ミネラルをバランスよく摂りましょう!
 
水溶性ビタミン
品名 補給をおすすめする方 栄養所要量 食品で摂取する場合の目安
B1
(チアミン)
肉体疲労のある方。
眼・肩・腰の疲れがある方。
1.0mg 豚肉 97g
大豆 114g
うなぎの蒲焼 133g
B2
(リボフラビン)
肌があれている人
口内炎ができている人
1.4mg 干しシイタケ 82g
鶏卵 292g
糸引納豆 250g
B6
(ピリドキシン)
肌があれている人
口内炎ができている人
2mg バナナ 526g
カツオ 230g
いわし 345g
B12
(コバラミン)
貧血気味の人
妊婦・授乳婦
神経の機能維持が必要で耳鳴り・肩こり・腰痛などの人
2μg 牛レバー 4g
豚レバー 8g
かき 5g
パントテン酸 脂肪・糖質の代謝に関与するので、妊婦・授乳婦など栄養補給の必要な人 4〜7mg 落花生 160〜280g
牛レバー 61〜106g
鶏卵 157〜275g
葉酸 たんぱく質の補給を多く必要とされる人
貧血気味の人
0.2mg えんどう豆 0.5g
ほうれん草 56g
あずき 2.5g
ビオチン 脂質・糖質・たんぱく質の代謝による、湿疹・皮膚炎の緩和が必要な人 0.03〜0.1mg 豚レバー 33〜108g
大豆 38〜127g
カリフラワー 275〜750g

(アスコルビン酸)
しみ・そばかすの緩和が必要な人
歯茎や鼻出血などでやすい人
50mg ジャガイモ 217g
ピーマン 63g
レモン 56g
脂溶性ビタミン

(レチノール)
眼の乾きが気になる人
薄暗い所で物が見えにくい人
2000 I.U. にんじん 48.7g
バター 105g
うなぎの蒲焼 40g

(カルシフェロール)
骨や歯の弱い人
妊婦・授乳婦
100I.U. さんま 23g
まぐろ 26g
鶏卵 250g

(トコフェロール)
冷え性の人
肩のこる人
月経不順の人
8mg 大豆油 54g
マーガリン 157g
落花生 72g

(フィロキノン)
内出血しやすい人 0.08mg ブロッコリー 35g
糸引納豆 9.2g
ほうれん草 35g
ミネラル
Ca
(カルシウム)
妊婦・授乳婦
骨や歯の弱い人
600mg いわし煮干 27g
牛乳 600g
プロセスチーズ 100g
Mg
(マグネシウム)
激しい労働をする人
お酒を大量に飲む人
300mg ひじき 48g
アーモンド 103g
かき 429g
Fe
(鉄)
貧血気味の人
胃潰瘍などで胃の手術をした人
10mg 干ひじき 18g
豚レバー 77g
あさりの佃煮 40g
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